「肩が前に出て猫背のように見える」「姿勢が悪いと指摘される」などのお悩みがある方は、もしかすると“巻き肩”の状態かもしれません。
放置すると見た目だけでなく、肩こりや頭痛、自律神経の乱れなど体調にも影響することがあります。
では、巻き肩を改善するにはどのような方法があるのでしょうか？ストレッチや整体での巻き肩矯正は有効なのでしょうか？
この記事では、巻き肩の原因や改善方法について、整体院視点から詳しく解説します。
巻き肩とは？原因や猫背との違いをわかりやすく解説
巻き肩とは、左右の肩が前方かつ内側に入り込み、肩の位置が本来よりも前に突き出た状態を指します。通常、肩の位置は耳と一直線上にあるのが理想的ですが、巻き肩になると肩が耳よりも前に出てしまいます。
この巻き肩は、デスクワークやスマホ操作など前かがみの姿勢が習慣化することで、肩周りの筋肉が縮こまり、肩が内側に丸まってしまうことが主な原因です。
巻き肩と混同されやすい姿勢として「猫背」がありますが、違いは以下の通りです
〇巻き肩：肩が前方に出て内側に丸まる状態
〇猫背：背骨が丸まり、背中全体が後方に湾曲する状態
このように、巻き肩は肩の位置に特化した姿勢の歪みである一方、猫背は背中全体の湾曲が目立つ姿勢不良です。しかし、巻き肩と猫背は同時に起こっているケースが非常に多く、両者を改善するためには、日常生活での姿勢の見直しと適切なストレッチ・筋トレが欠かせません。
巻き肩セルフチェック
巻き肩とは、肩が内側に巻き込むように前に出てしまう姿勢のことを指します。
次のようなチェック項目に当てはまる方は、巻き肩の可能性があります。
〇壁に背をつけて立ったとき、肩が壁につかない
〇肩が前に出て、腕が体より前にある
〇スマホ・パソコン作業が多い
〇猫背や肩こりが慢性的
巻き肩の原因とは？スマホやデスクワーク、睡眠姿勢に注意
「巻き肩」とは、肩が前方に出て内側に巻き込まれたような状態のことを指します。現代人の多くが悩まされているこの巻き肩ですが、その主な原因には日常生活の姿勢が大きく関係しています。
スマホの使いすぎが巻き肩の原因に
今や生活に欠かせないスマートフォン。LINEやSNS、動画視聴などで、一日に何時間もスマホを触っているという方も多いのではないでしょうか。中には10時間以上スマホを見ている方もいると言われています。
しかし、長時間スマホをのぞき込む姿勢を続けていると、自然と肩が前方に出た状態になり、巻き肩の原因となります。スマホを持つときは、どうしても画面を見下ろす姿勢になりやすく、首・肩に負担がかかるため注意が必要です。
デスクワークやリモートワークも要注意
パソコン作業やリモートワークなどで長時間座って作業をしていると、猫背や肩の前傾姿勢が習慣化し、巻き肩になりやすくなります。特に、自宅のテーブルや椅子が身体に合っていない場合は、より姿勢が崩れやすくなります。
実際、ここ数年でリモートワークが普及した影響もあり、巻き肩に悩む方の相談が増加しているのも事実です。
横向きで寝ると巻き肩になりやすい？
睡眠時の姿勢も巻き肩に影響を与える要因の一つです。特に「横向きで寝る」習慣がある方は注意が必要です。
横向きで寝ると、自然と腕が体の前方に位置しやすくなります。その結果、肩が前に引っ張られるような形になり、肩が内側に入り込みやすくなるのです。これが日常的に繰り返されることで、巻き肩が固定化されてしまう可能性があります。
巻き肩の予防・改善には姿勢の見直しを
巻き肩を予防・改善するためには、まず原因となる習慣を見直すことが大切です。
〇スマホを使うときは、なるべく目の高さで持つ
〇デスクワーク時は、椅子の高さや背もたれの角度を調整して正しい姿勢を保つ
〇睡眠時は、なるべく仰向けで寝るように心がける
日常の小さな工夫が、巻き肩の予防・改善につながります。姿勢が整えば、肩こりや頭痛、猫背などの不調も軽減されるでしょう。
巻き肩を放置するとどうなる？症状の悪化とリスクについて
巻き肩とは、肩甲骨が常に外側に開いた状態を指し、放置するとさまざまな体の不調を引き起こします。巻き肩になると肩や首の筋肉に負担がかかり、肩こりや首こりが慢性化しやすくなります。また、背中が丸まって姿勢が崩れ、背中の筋肉も常に突っ張った状態になるのが特徴です。
この状態が長期間続くと、肩関節の可動域が狭まり、関節が固まってしまいます。さらに筋肉の硬直に加えて硬結（筋肉のしこり）が生じることがあり、これを無理に動かし続けると筋繊維の損傷や靭帯の負担が増加します。その結果、四十肩・五十肩と呼ばれる「肩関節周囲炎」を引き起こすリスクが高まります。
加えて、巻き肩や猫背が慢性化すると、首が前に突き出し頚椎の反りが強くなります。これにより頚椎や軟骨に圧迫が生じ、頚椎ヘルニアを発症する可能性もあるため注意が必要です。
巻き肩による悪影響とは？巻き肩は多くの症状を引き起こす！
巻き肩で鎖骨が痛くなる？放置すると「胸郭出口症候群」のリスクも
巻き肩を長期間放置していると、肩まわりの筋肉や関節のバランスが崩れ、鎖骨や第一肋骨などの可動域が狭くなってしまいます。その結果、肩や胸部につながる骨や関節にも影響が及び、痛みや違和感を感じることがあります。
特に注意が必要なのが、第一肋骨と鎖骨の間を通る神経や血管の圧迫です。この部分には、腕へとつながる重要な動脈や神経が通っており、巻き肩によってこのスペースが狭くなると、手のしびれや痛みなどの神経症状が現れることがあります。
このような状態は「胸郭出口症候群」と呼ばれ、悪化すると日常生活に支障をきたす可能性もあります。軽度であれば整体やストレッチ、姿勢改善などで対応可能ですが、重症化した場合は整形外科での手術（鎖骨や第一肋骨の一部を切除する処置）が必要になるケースもあります。
巻き肩が気になる方は、放置せず早めの対処を心がけましょう。整体による姿勢矯正も、予防や症状の改善に効果的です。
巻き肩の原因は猫背？猫背の原因は巻き肩？
巻き肩で悩んでいる方の多くは、実はすでに猫背の状態になっているケースがほとんどです。
猫背になることで肩甲骨の位置や筋肉のバランスが崩れ、それが巻き肩の原因となっているのです。
通常、巻き肩は猫背の「あと」に起こると言われています。
姿勢が崩れて背中が丸まり、猫背の状態になると、自然と肩甲骨が外側に広がります。
この状態では脇の筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが制限され、肩が前に引っ張られるようになります。これが巻き肩です。
実際に椅子に座って背中を丸めてみてください。肩甲骨が外側に広がるのを感じられると思います。
つまり、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持していれば、肩甲骨は広がらず、巻き肩にはなりにくいのです。
このように「猫背 → 肩甲骨が広がる → 巻き肩になる」という流れが多くの人に当てはまります。
一度巻き肩になると猫背も改善しにくくなり、姿勢の悪化が進行しやすくなるため、早めのケアが重要です。
巻き肩がストレートネックを引き起こす
巻き肩は、肩が前方に巻き込まれたような姿勢になる状態で、長時間のデスクワークやスマホの使用などによって起こりやすくなります。この巻き肩の状態が続くと、自然と頭の位置が前方へ移動し、ストレートネック（スマホ首）と呼ばれる姿勢不良を引き起こしてしまいます。
ストレートネックとは、本来ゆるやかに前弯しているはずの首の骨（頸椎）が、真っ直ぐに変形してしまう状態を指します。頭が前に出ることで首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、首こりや肩こり、頭痛、眼精疲労、腕のしびれといったさまざまな不調が現れやすくなります。
さらに悪化すると、自律神経の乱れによってめまいや耳鳴り、不眠症などの症状を引き起こすこともあります。日常生活に支障をきたす前に、巻き肩やストレートネックの改善に取り組むことが大切です。
巻き肩が原因で呼吸が浅くなる！その関係性と身体への影響
巻き肩の姿勢になると、胸が圧迫されて開きにくくなるため、自然と呼吸が浅くなってしまいます。
特に、呼吸に関わる「呼吸筋（肋間筋や横隔膜など）」が硬くなりやすく、深い呼吸がしづらくなるのが特徴です。
呼吸が浅くなると、体内に取り込まれる酸素の量が減少し、次のような不調が現れやすくなります。
〇疲れやすくなる
〇集中力の低下
〇自律神経の乱れによる不調（不眠・頭痛・めまいなど）
巻き肩は見た目の問題だけでなく、呼吸や自律神経にも影響を及ぼすため、早めの改善が大切です。
整体やストレッチなどで姿勢を整えることで、深く安定した呼吸を取り戻すことができます。
巻き肩が原因で筋肉のコリや腰痛が悪化する
巻き肩になると、首や肩、上半身の筋肉が常に縮んだ状態になり、柔軟性を失ってしまいます。その結果、血流が悪化しやすくなり、慢性的な肩こりや首こりの原因になります。
さらに、巻き肩を無理に改善しようとして背筋を伸ばすと、今度は腰を必要以上に反らせてしまう「反り腰」になりやすい傾向があります。この姿勢は背骨のS字カーブを崩し、腰に大きな負担をかけるため、腰痛のリスクも高まります。
巻き肩の放置は、首・肩・腰にまで悪影響を及ぼす可能性があるため、早めのケアや整体での改善が重要です。
巻き肩が原因で頭痛が起こることも！
巻き肩は見た目の姿勢だけでなく、慢性的な頭痛の原因になることもあります。特に、緊張性頭痛に悩まされている方は、巻き肩によって首や肩まわりの筋肉がこり固まり、血行不良を引き起こしている可能性があります。
本来、血液は心臓から首や肩を通って脳に送られますが、巻き肩によって筋肉が緊張すると、首・肩・肩甲骨周辺の血管が圧迫されてしまいます。その結果、脳への血流が不足し、頭痛が起こりやすくなるのです。
また、長時間のデスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢が続くと、巻き肩が悪化し、症状も強くなりがちです。
巻き肩が睡眠の質を下げる！？その原因と自律神経との関係
「最近なんとなく眠りが浅い」「朝起きても疲れが取れない」――その不調、もしかすると“巻き肩”が原因かもしれません。
本来、私たちが眠るときには副交感神経が優位になり、血圧や心拍数が下がり、リラックスした状態へと導かれます。副交感神経の働きは、深く質の高い睡眠をとるために欠かせないものです。
しかし、巻き肩の状態が続くと、肩や首まわりの筋肉が慢性的に緊張しやすくなり、首の筋肉も硬くなってしまいます。この緊張状態が副交感神経の働きを妨げてしまい、交感神経が優位な「興奮状態」が睡眠中も続いてしまうのです。
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりといった“睡眠の質の低下”につながります。
睡眠の質を改善したい方は、巻き肩の姿勢を見直すことも重要なポイントのひとつです。日常生活の中で正しい姿勢を意識したり、整体で肩や首のバランスを整えたりすることで、自律神経が整い、ぐっすり眠れる体づくりに繋がります。
今日から始める！巻き肩予防のセルフ対策｜姿勢編
巻き肩は、肩が前方に出て猫背のような姿勢になる状態で、肩こりや首こり、呼吸の浅さなどさまざまな不調を引き起こします。
ここでは、自宅で簡単にできる巻き肩のセルフケア方法をご紹介します。毎日の生活習慣を見直すことで、姿勢改善や肩まわりの不調を予防・緩和していきましょう。
姿勢と生活習慣を見直して巻き肩予防
正しい立ち方・歩き方を意識する
巻き肩を防ぐには、まず日常の姿勢から見直すことが大切です。
立つときや歩くときは、胸を軽く張って肩の力を抜き、両足に均等に体重をかけましょう。
【正しい立ち方のチェックポイント】
〇背中を壁につけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとが壁に触れている状態を確認
〇頭の上から糸で引っ張られているイメージで立つ
歩くときもこの姿勢を応用し、背筋を伸ばしたまま少し前傾気味に歩くと、足が自然と前に出やすくなります。目線は前方に向け、かかとから着地するのがポイントです。
正しい座り方を習慣に
座っている時間が長い人は、姿勢の崩れから巻き肩を引き起こしやすくなります。
椅子には深く腰掛け、お尻と背中を背もたれに密着させて背筋を伸ばしましょう。首が前に出ないように意識することも重要です。
スマホやPCの操作姿勢を工夫する
スマホやパソコン作業は、知らず知らずのうちに前かがみになりがちです。
〇スマホは顔の高さまで持ち上げ、30cmほど距離を保つ
〇デスクワーク時は、PCの高さを調整する台（スタンド）を活用
〇1時間に1回は休憩を取り、肩や首を軽く動かすストレッチを取り入れる
巻き肩予防はこれ！巻き肩改善するストレッチ
肩のコリや呼吸の浅さを感じたら、それは巻き肩のサインかもしれません。
ここでは、座ったままでもできる巻き肩改善ストレッチを紹介します。
深呼吸ストレッチ
〇両手を後頭部で組み、肘を広げる
〇胸を開いて深く息を吸い込む
肩すぼめ＆肩甲骨寄せ
〇肩をぎゅっと上げて、ストンと脱力
〇肩甲骨を背中で寄せ合い、力を抜く
〇各動作を3回ほど繰り返す
肩回しストレッチ
〇両手を肩に置き、大きく円を描くように肘を回す
〇内回し・外回しを10回ずつ行う
巻き肩のセルフケアに役立つおすすめグッズ
バランスボール
バランスボールに座るだけで自然と体幹が鍛えられ、正しい姿勢をサポートします。
また、背中を乗せてストレッチをすることで胸が開き、肩まわりの緊張を和らげる効果も期待できます。
巻き肩矯正サポーター
猫背や巻き肩を補助的に支える矯正ベルトもおすすめ。ただし、長時間の着用は筋力低下につながるため、1日1～2時間程度の使用にとどめましょう。
筋トレで姿勢保持筋を強化｜巻き肩の根本改善へ
巻き肩を根本から改善するには、筋肉のバランスを整えることも重要です。
とくに、広背筋・大胸筋・三角筋後部などの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
広背筋に効く「Tレイズ」
〇うつ伏せで手足を伸ばし、両腕を横に広げる
〇背中を反らせて腕と上体を持ち上げ、数回繰り返す
胸筋を鍛える「ワイド膝つき腕立て」
〇肩幅より広めに手をつき、胸を落として戻す
〇膝をついた状態で10～15回を目安に行う
三角筋後部に効く「壁プッシュアップ」
〇壁に背中をつけ、両腕で壁を押すように力を入れる
〇胴体を少し浮かせて元に戻す動作を数回繰り返す
寝方や寝具の見直しも巻き肩対策に効果的
巻き肩の方は、就寝時の姿勢にも注意が必要です。
横向きよりも、仰向けで寝るのがおすすめです。肩が自然な位置に戻りやすくなります。
また、マットレスや枕も見直してみましょう。
〇マットレスは、硬めのものが理想
〇枕は、首のカーブを保てる高さのものを選ぶ
膝の下にタオルを入れると、腰への負担も軽減でき、快眠にもつながります。
巻き肩矯正は整体でも改善できる？
巻き肩がなかなか改善しない場合や、自力でのケアが難しいと感じる方には、整体での巻き肩矯正も効果的です。
本厚木かしわぎ整体院では、以下のようなアプローチで巻き肩を改善していきます。
〇骨格・筋肉のバランス調整
〇肩甲骨の可動域を広げる施術
〇姿勢や身体の使い方のアドバイス
整体による矯正は、ストレッチでは届きにくい深層筋や骨格にアプローチできるため、より根本的な改善が目指せます。
巻き肩改善はストレッチ×整体の併用がおすすめ
巻き肩の改善には、セルフケアとしてのストレッチと、プロによる整体での矯正の併用が最も効果的です。
日常生活の中で原因となる動作を見直しつつ、定期的に整体院でメンテナンスを行うことで、再発予防にもつながります。
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