首こりは、首周辺の筋肉が硬くなり、血流が悪化することで起こる症状です。長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレス、運動不足などが原因となります。首こりが悪化すると、頭痛やめまい、肩こり、眼精疲労などを引き起こすことがあります。

首こりを自分で解消する時に大切なのは、継続的なストレッチやエクササイズです。

ここでは代表的なものを4つ紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

1. 首のストレッチ

首のストレッチをすると、首の疲れが和らぎやすくなります。以下のストレッチをぜひ試してみてください。

① 首の側面ストレッチ（横に倒す）

効果: 首の横の筋肉を伸ばします。

やり方

1. 背筋を伸ばして座ります。

2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右に倒します。

3. 15秒キープ（反対側も同様に行います）

② 首の前後ストレッチ（うなずく＆上を向く）

効果: 首の前側・後ろ側の筋肉をほぐします。

やり方

〇前に倒す → あごを胸につけるようにゆっくり下を向きます。（15秒キープ）

〇後ろに倒す → ゆっくり上を向き、のどを伸ばします。（5～10秒キープ）

③ 首回しストレッチ（ゆっくり回す）

効果: 首のこりをほぐします。

やり方

1. 頭を右に倒し、前を通って左へ大きく回します。

2. 反対回しも行います。（左右3回ずつ）

※ 痛みがある場合は小さめの動きで行いましょう

④ 首のねじりストレッチ

効果: 首の後ろと側面をほぐします。

やり方

1. 右を向くように首をゆっくりひねります。（15秒キープ）

2. 反対側も同様に行います。

⑤ 肩と首を一緒にストレッチ（肩すくめ）

効果: 首と肩の血流を良くします。

やり方

1. 肩を思い切りすくめます。（3秒キープ）

2. 力を抜いてストンと落とします。

3. これを5回繰り返します。

ポイント
〇呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
〇痛みが出たらすぐに中止しましょう。
〇仕事や勉強の合間にこまめに実施すると良いです。

どれも簡単にできるので、試してみてください。

首こりストレッチの注意点

1. 無理に伸ばさない

痛みを感じるほど強く引っ張るのはNGです。心地よい範囲でゆっくり伸ばしましょう。

2. 急激な動きを避ける

勢いよく首を回したり、強く押したりすると筋肉を痛める可能性があります。

3. 正しい姿勢で行う

背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態でストレッチを行いましょう。

4. 長時間やりすぎない

1回あたり20〜30秒程度を目安にし、やりすぎないように注意しましょう。

5. 体調が悪い時は控える

風邪や疲労が強い時、めまいや吐き気がある場合はストレッチを避けましょう。

6. 持病がある場合は医師に相談する

頚椎症やヘルニアなどの持病がある場合は、専門医に相談してから行いましょう。

2. 温める（温熱療法）

首を温めることで血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。以下の方法で温めると効果的です。

1. 蒸しタオル

① タオルを水で濡らして軽く絞る
② 電子レンジで30〜60秒加熱（触れる程度の温かさ）
③ 首や肩に当て、5〜10分ほど温める

2. 温熱シートやカイロ

・ 使い捨てカイロや温熱シートを首の後ろに貼ります。（低温やけどに注意）
・ 直接肌に触れないよう、タオルや衣服の上から使いましょう。

3. 温かいお風呂やシャワー

・ 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かります。
・ シャワーを首筋に当ててほぐします。

4. 温感クリームやオイル

・ 温感作用のあるクリームやオイルを首に塗ってマッサージします。
・ シナモンやジンジャー入りのオイルもおすすめです。

5. 首元を冷やさない工夫する

・ 冷房や寒い環境ではマフラーやネックウォーマーを使いましょう。
・ 寝るときも首元を温めると良いです。

首を温める際の注意点

〇熱すぎると火傷のリスクがあるため、40℃前後の適温を目安にしましょう。

〇ホットタオルや温熱シートを使う際は、タオルや布を一枚挟むと刺激が和らぎます。

〇長時間の温めは逆効果になることがあります。15〜20分程度を目安にすると効果的です。

〇温めすぎると血管が拡張しすぎて、かえって痛みや炎症が悪化する場合もあります。

〇急性の炎症、熱感や腫れがある場合は、温めると炎症がひどくなる可能性がありますので控えましょう。

〇その場合は、むしろ冷やした方が良いこともあるので、症状を見極めましょう。

3. 姿勢を改善する

首こりを改善するためには、姿勢の見直しがとても重要です。以下のポイントを意識してみてください。

1. 正しい姿勢を意識する

座っている時の姿勢

〇背筋を伸ばし、骨盤を立てます。

〇顎を引き、頭の重心を耳の真下に置きます。

〇パソコンやスマホを見るときは画面の高さを目線に合わせます。

立っている時の姿勢

〇頭、背中、お尻、かかとが一直線になるように意識します。

〇猫背や反り腰にならないように気をつけましょう。

〇片足重心を避け、均等に体重を乗せます。

4. 軽い運動

1. ウォーキングで首こり改善

効果

血行促進：全身の血流が良くなり、首や肩の筋肉の緊張が和らぎます。

姿勢改善：正しい歩き方を意識すると、猫背やストレートネックの予防になります。

リラックス効果：リズミカルな運動が副交感神経を活性化し、ストレスを軽減します。

おすすめのやり方

1. 姿勢を意識する

〇背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜きます。

〇目線は前方（やや上）を向けると良いです。

2. 腕をしっかり振る

〇肩甲骨を動かすように、腕を自然に振ると肩周りがほぐれます。

3. 1日30分程度を目安に

〇できれば毎日、少なくとも週3～4回行うと効果的です。

2. ヨガで首こり解消

効果

筋肉をほぐす：ゆっくりした動きで首や肩周りの筋肉を伸ばす。

自律神経の調整：呼吸を深めることでリラックスし、ストレスが軽減します。

姿勢改善：体幹を鍛え、首に負担の少ない姿勢を維持できるようになります。

おすすめポーズ

1. 猫のポーズ（キャット＆カウ）

四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりすることで、首や肩の緊張をほぐします。

2. 首のストレッチ（座位）

あぐらをかいて座り、片手で頭を傾け、首の横を伸ばす。左右均等に行います。

3. 魚のポーズ（マツヤーサナ）

仰向けになり、胸を開きながら首を後ろに反らせることで、首の前側の筋肉をストレッチします。

ポイント

〇深い呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。

〇無理をせず、痛みがある場合はすぐに中止しましょう。

3. ラジオ体操で首こり予防・改善

効果

〇全身運動で血行を促進します。

〇首や肩の筋肉をまんべんなく動かせます。

〇短時間でできるので継続しやすいです。

特におすすめの動き

1. 肩落とし運動

〇両肩を上げてストンと下ろす動作は、首こりの緩和に効果的です。

〇肩を大きく回す動作で、肩甲骨周りの血流も改善します。

2. 腕を回す運動

前後に大きく腕を回すことで、肩甲骨が動き、首周りの筋肉がほぐれます。

3. 体をひねる運動

上半身を左右にひねることで、首や肩の緊張を解消します。

ポイント

〇1日1回、朝や休憩時間に取り入れると良いです。

〇動きはゆっくり丁寧に行うと、より効果を実感しやすいです。

まとめ

首こりにはウォーキング・ヨガ・ラジオ体操いずれも効果的です。

〇ウォーキング：血流促進・姿勢改善・リラックス効果があります。

〇ヨガ：筋肉を伸ばしほぐす・自律神経の調整・姿勢改善の効果があります。

〇ラジオ体操：短時間で全身運動・肩や首の可動域を広げることができます。

日常生活にこれらを取り入れることで、首こりを予防・改善できます。無理なく続けられる方法を選んで実践してみてください。

試しやすい方法から無理せずやってみてください。
症状が長引く場合、これらの方法を試して改善がみられない場合は当院にご相談ください。


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