肩こりは、肩周辺の筋肉が硬くなり、血流が悪化することで起こる症状です。長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレス、運動不足などが原因となります。肩こりが悪化すると、頭痛やめまい、肩こり、眼精疲労などを引き起こすことがあります。
肩こりを自分で解消する時に重要なのは継続的なストレッチやエクササイズです。
代表的なものを4つ紹介しますので参考にしていただければ幸いです。
1. 肩のストレッチ
① 首・肩のストレッチ
1. 背筋を伸ばして座ります（または立つ）。
2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に倒します。
3. そのまま20秒キープし、反対側も同様に行います。
② 肩回しストレッチ
1. 両肩に指を乗せ、肘を大きく回すように前後それぞれ10回ずつ回します。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的です。
③ 胸を開くストレッチ
1. 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
2. そのまま20秒キープします。
④ 壁を使った肩ストレッチ
〇壁に手をつけて、身体を反対方向にひねるようにして肩を伸ばします。
〇15〜20秒間キープします。
④ 肩甲骨のストレッチ（猫のポーズ）
1. 四つん這いになり、背中を丸めるように肩甲骨を広げます。
2. 5秒キープしたら、今度は背中を反らせて肩甲骨を寄せます。
3. これを5回繰り返す。
毎日継続すると肩こりの予防にもなるので、ぜひ習慣にしてみてください。
2. 温める（温熱療法）
肩を温めることで血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。以下の方法で温めると効果的です。
1. 蒸しタオル
① タオルを水で濡らして軽く絞ります。
② 電子レンジで30〜60秒加熱（触れる程度の温かさ）します。
③ 首や肩に当て、5〜10分ほど温めます。
2. 温熱シートやカイロ
・ 使い捨てカイロや温熱シートを首の後ろに貼ります。（低温やけどに注意）
・ 直接肌に触れないよう、タオルや衣服の上から使いましょう。
3. 温かいお風呂やシャワー
・ 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かります。
・ シャワーを首筋に当ててほぐします。
4. 温感クリームやオイル
・ 温感作用のあるクリームやオイルを首に塗ってマッサージします。
・ シナモンやジンジャー入りのオイルもおすすめです。
5. 肩周辺を冷やさない工夫する
・ 冷房や寒い環境ではマフラーやネックウォーマーを使いましょう。
・ 寝るときも肩周辺を温めるると効果的です。
肩を温める際の注意点
〇熱すぎると火傷のリスクがあるため、40℃前後の適温を目安にしましょう。
〇ホットタオルや温熱シートを使う際は、タオルや布を一枚挟むと刺激が和らぎます。
〇長時間の温めは逆効果になることがあります。15〜20分程度を目安にすると効果的です。
〇温めすぎると血管が拡張しすぎて、かえって痛みや炎症が悪化する場合もあります。
〇急性の炎症、熱感や腫れがある場合は、温めると炎症がひどくなる可能性がありますので控えましょう。
〇その場合は、むしろ冷やした方が良いこともあるので、症状を見極めましょう。
3. 姿勢を改善する
肩こりを改善するためには、姿勢の見直しがとても重要です。以下のポイントを意識してみてください。
1. 正しい姿勢を意識する
座っている時の姿勢
〇背筋を伸ばし、骨盤を立てる。
〇顎を引き、頭の重心を耳の真下に置きます。
〇パソコンやスマホを見るときは画面の高さを目線に合わせる。
立っている時の姿勢
〇頭、背中、お尻、かかとが一直線になるように意識する。
〇猫背や反り腰にならないように気をつける。
〇片足重心を避け、均等に体重を乗せる。
4. 適度な運動
1. ウォーキングで肩こり改善
効果
血行促進：全身の血流が良くなり、首や肩の筋肉の緊張が和らぎます。
姿勢改善：正しい歩き方を意識すると、猫背やストレートネックの予防になります。
リラックス効果：リズミカルな運動が副交感神経を活性化し、ストレスを軽減します。
おすすめのやり方
1. 姿勢を意識する
〇背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜きます。
〇目線は前方（やや上）を向けます。
2. 腕をしっかり振る
〇肩甲骨を動かすように、腕を自然に振ると肩周りがほぐれます。
3. 1日30分程度を目安に
〇できれば毎日、少なくとも週3～4回行うと効果的です。
2. ヨガで首こり解消
効果
筋肉をほぐす：ゆっくりした動きで首や肩周りの筋肉を伸ばせます。
自律神経の調整：呼吸を深めることでリラックスし、ストレスが軽減します。
姿勢改善：体幹を鍛え、肩に負担の少ない姿勢を維持できるようになります。
おすすめポーズ
1. 猫のポーズ（キャット＆カウ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりすることで、首や肩の緊張をほぐします。
2. 首のストレッチ（座位）
あぐらをかいて座り、片手で頭を傾け、首の横を伸ばす。左右均等に行います。
3. 魚のポーズ（マツヤーサナ）
仰向けになり、胸を開きながら首を後ろに反らせることで、首の前側の筋肉をストレッチします。
ポイント
〇深い呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。
〇無理をせず、痛みがある場合はすぐに中止しましょう。
3. ラジオ体操で肩こり予防・改善
効果
〇全身運動で血行促進
〇首や肩の筋肉をまんべんなく動かせる
〇短時間でできるので継続しやすい
特におすすめの動き
1. 肩落とし運動
両肩を上げてストンと下ろす動作は、肩こりの緩和に効果的です。
2. 腕を回す運動
前後に大きく腕を回すことで、肩甲骨が動き、肩周りの筋肉がほぐれます。
3. 体をひねる運動
上半身を左右にひねることで、肩の筋肉の緊張を解消します。
ポイント
〇1日1回、朝や休憩時間に取り入れると良いです。
〇動きはゆっくり丁寧に行うと、より効果を実感しやすいです。
まとめ
肩こりには ウォーキング・ヨガ・ラジオ体操 いずれも効果的です。
ウォーキング：血流促進・姿勢改善・リラックス効果
ヨガ：筋肉を伸ばしほぐす・自律神経の調整・姿勢改善
ラジオ体操：短時間で全身運動・肩や首の可動域を広げる
日常生活にこれらを取り入れることで、肩こりを予防・改善できます。無理なく続けられる方法を選んで実践してみてください。
試しやすい方法から無理せずやってみてください。
症状が長引く場合、これらの方法を試して改善がみられない場合は当院にご相談ください。
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